Wie wichtig sind Kohlenhydrate für Sportler?

Kohlenhydrate ist erst einmal ein allgemeiner Begriff. Einfachzucker ist beispielsweise eine Form der Kohlenhydrate, zu den komplexen Kohlenhydraten gehört auch der Vielfachzucker.

Je nachdem, wieviel Sport Sie treiben, dienen die Kohlenhydraten als unverzichtbare Energiequelle für den menschlichen Körper. Der Einfachzucker kommt zum Beispiel in Honig oder in Früchten vor, der Zweifachzucker in Zuckerüben oder in Milch.

Kartoffeln und Hülsenfrüchte sowie Fleisch sind weitere, wichtige Lieferanten der notwendigen Kohlenhydraten und bestens als Energiespender geeignet.

Im Sport erfolgt die Auswahl der Energielieferanten überwiegend nach dem Geschmack und der persönlichen Verträglichkeit. Vor dem Training oder vor Wettkämpfen sollte der Anteil an Lebensmitteln gesteigert werden, damit der Körper genug Energie für die Trainings-  und Wettkampfphase hat. Gerade Bodybuilder, also Sportler die viel Masse aufbauen möchten, benötigen genug Energie welche durch intesives Bodybuilding in Muskulatur oder besser gesagt in Muskelmasse umgewandelt werden kann.

Kohlenhydrate als Kraftspender

Für die körperliche Leistung beim Sport sind Kohlenhydrate als Kraftspender also unverzichtbar. Eine Stunde vor dem Sport wird eine Mahlzeit gegessen, die meist aus einer kohlenhydratreichen Kost besteht: Zum Beispiel Cornflakes oder Haferflocken mit fettarmer Milch oder Nudeln mit Tomatensoße. Traubenzucker pur ist kurz vor dem Training bei einer Neigung zu Hypoglykämie dagegen gar nicht geeignet.

Pro Kg Körpergewicht ist eine Kohlenhydrataufnahme von 30- 60g/h im Durchschnitt erforderlich, wenn eine starke Dauerbelastung im Sport länger als 90 Minuten andauert. Da Kraftsportler und Muskelformer meist mehrere Trainingszyklen über den Tag verteilt durchführen, sind die Kohlenhydrate hierbei wichtige Energiequellen.

Kohlenhydrate im Alltag

Eine Beratung beim Hausarzt des Vertrauens bringt Klarheit darüber, wieviel Kohlenhydrate im aktuellen Einzelfall tatsächlich im Alltag notwendig sind. Die kohlenhydratreiche Ernährung muss mindestens einen Tag vor der geplanten sportlichen Belastung beginnen, damit die Speicher in der Muskulatur und der Leber komplett aufgefüllt werden.

Zur konstanten Aufrechterhaltung des Blutzuckerspiegels ist bei längeren Trainingsphasen mit Laufübungen von mehr als 90 Minuten für den Halbmarathon die Kohlenhydrataufnahme nicht nur vor der Belastung empfehlenswert, sondern auch während der Belastung.

Bei einem Laufpensum von unter 90 Minuten reicht das Auffüllen der Speicher als Energiereserven vor dem Beginn des Trainings aus.

Nur mit einem stabilen Blutzuckerspiegel ist der Körper belastbar, ein instabiler Blutzuckerspiegel führt rasch zu einer Ermüdung und das Leistungsniveau fällt ab. Spätestens nach drei Stunden Dauerbelastung stoßen die Speicher an die Grenzen, es besteht die Gefahr einer Unterzuckerung.

Es muss entweder eine Nahrung mit vielen Kohlenhydraten in fester oder flüssiger Form zu sich genommen werden oder die Trainingsintensität muss drastisch minimiert werden.

Passen Sie also die Aufnahme der Kohlenhydrate an die Dauer und Intensität des Trainings an, um mit der passenden Ernährung und einem ausgereiften Trainingsplan das gewünschte Trainingsziel tatsächlich zu erreichen.

Fazit

  1. Kohlenhydrate füllen die Speicher in den Muskeln und in der Leber mit neuer Energie auf.
  2. Als Energiereserve sind sie ein wichtiger Teil für ein erfolgreiches Training oder einen Wettkampf.
  3. Es gibt die Kohlenhydrate in flüssiger oder fester Form als Snack für unterwegs.
  4. Sportliche Belastungen unter 90 Minuten werden oft mit der richtigen Kohlenhydrataufnahme vor dem Sport gemeistert. Die Aufnahme während des Sports entfällt, der Arzt gibt Tipps für den Einzelfall.
  5. Die Kohlenhydrataufnahme wirkt am besten, wenn sie exakt auf den persönlichen Ernährungsplan abgestimmt worden ist.
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